保存用　肉離れのリハビリ

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1. 急性期（受傷直後）
受傷直後はアイシングや弾性包帯による圧迫などにより、受傷部の保護と炎症のコントロールを行うことが最優先ですので、傷害の程度にもよりますが、受傷後3～5日間はストレッチングや筋力トレーニングなどのリハビリは行いません。
2. 亜急性期
受傷後3～5日が経過し、痛みが落ち着いてきたら、リハビリを開始しても大丈夫かを下記の方法で確認したうえで、リハビリを慎重に開始します。
　図1　ハムストリングのストレッチ
リハビリ開始の目安の検査方法
受傷後3日が過ぎたら、ハムストリングをストレッチし、痛みを確認します。筋肉が引き伸ばされる感覚(ストレッチ感)を、痛みを伴わずに感じることができれば、リハビリを開始しても大丈夫だと判断します。図1のように仰向けで太ももの裏を抱え、ヒザをゆっくりと伸ばしていくことで筋肉をストレッチし、確認します。
リハビリテーション実施例
 ストレッチング
  検査で痛みを感じなければ、まずはストレッチングからリハビリを開始します。検査と同様、図1の方法で行います。筋肉が軽く伸びる程度の強さで、ゆっくりと30秒間行い、3~5回繰り返します。
筋力トレーニング
  肉離れは筋肉やその周囲が損傷する外傷のため、受傷後は筋肉が弱ってしまいます。その状態でスポーツに復帰すると再受傷しやすくなってしまうため、筋力トレーニングが必要となります。トレーニングすることにより、受傷部に刺激が与えられ、治癒を促進する効果も期待できます。トレーニングは以下の方法で行います。
　
図2 ヒップエクステンション
　
図3 レッグカール
ヒップエクステンションやレッグカールを行う際に、受傷部の回復具合を確認したうえで、動作姿勢を変えたり、重りを巻くなどして、段階的に負荷を高めていきます。


協調性トレーニング
受傷後2週間ほど経過し、日常生活で痛みを感じず、上記の筋力トレーニングが問題なく行えるならば、床に足をついて体重をかけた状態でのトレーニングを開始します。これにより、ハムストリングと他の筋肉に同時に力が入ることになり、よりスポーツ動作に近い筋肉の使い方でトレーニングすることができます。
　
ハーフスクワット (図4)

1. 両足を肩幅程度に開いて立つ

2. 上半身を前に軽く倒しつつ、股関節・膝を曲げてお尻を下げる

3. 膝が45°曲がるところまでお尻を下げたらストップ

4. ゆっくりと開始姿勢に戻る

5. ①～④を繰り返す

ブリッジエクササイズ (図5)

1. 仰向けで、膝を90°曲げた姿勢

2. 腰が反らないように腹筋に力をいれながら、ゆっくりとお尻を挙げる

3. 身体と太ももが一直線になったらストップ

4. ゆっくりとお尻を降ろし、元の姿勢に戻る

5. ①～④を繰り返す

　
　　　　　　　　　　　　　　　　図5 ブリッジエクササイズ
ブリッジエクササイズの膝の角度を徐々に浅くしていくなどして、ハムストリングにかかる負荷を調整し、安全かつ効率的なトレーニングとなるように工夫します。
3. 回復期
以上のようなトレーニングを痛みや不安なく行えるようになったら、スポーツ復帰に向けた運動を開始します。まずはジョギングから始めて、痛くなければジャンプやダッシュなど、それぞれのスポーツに必要な動作を行い、完全復帰を目指します。
急に強い負荷がハムストリングにかかると肉離れを再発する恐れがあるため、スポーツ医学に詳しい方が周囲にいなければ、病院で運動の指導を受けた方が安全です。

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１．リハビリステップ（急性期～回復期

期 間	目安日数	目 的	例
急性期	0～3日	炎症の抑制と安静	RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）
亜急性期	3～7日	可動域の回復	軽いストレッチ（アキレス腱伸ばし）
回復初期	1～2週	筋力の回復	カーフレイズ（つま先立ち）
回復後期	2～4週	協調性とバランスの向上	チューブトレーニング、片足立ち

２．実践的なリハビリメニューと復帰チェックリスト
① 主なリハビリメニュー
　　　壁押しアキレス腱ストレッチ：ふくらはぎの柔軟性向上
　　　
     カーフレイズ（つま先立ち）：腓腹筋とヒラメ筋の強化

　   チューブトレーニング：抵抗を利用した筋力強化（タオルで代用可）
　　　　　足にチューブをかけて足首を上下に動かす姿勢
② 再発防止のための「練習復帰チェックリスト」
　　　両足でふくらはぎに痛みがない
　　　片脚つま先立ちが10回できる
　　　軽いジョギングで違和感がない
　　　医療者またはチーム責任者の許可がある
③ 出典元（写真・図など）
　　　写真・図解：OpenAI提供のフリー素材を使用

この資料は、シニアラグビー選手がふくらはぎの肉離れから安全に復帰するためのガイドとして作成されました。リハビリは個人差があります。

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