健康情報・ケガ対策

若い頃は起きなかった「ふくらはぎのつり＝こむら返り」が６０代から起き始めました。
「googleニュース」の中にいいものを見つけました。信ずるものは救われる。試してみてください。

1回10分･室内でもできる…姿勢も血流もよくなる"肋骨ウォーキング"
北条雅照　整形外科医　ＰＲＥＳＩＤＥＮＴ ONLINE（参照）
 

ストレッチの話を「PIVOT公式チャンネル」に見つけました。
自分の誤解している点がわかり興味深い話でした。
30分超えて長いので暇なときに再生速度を1.5倍にして見てください。

今回は、ラグビー選手にとってよくある「肉離れ」についてご紹介します。
「年齢を重ねてから肉離れが増えてきた」という声も多く聞かれるようになりました。

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■ 肉離れとは？

肉離れとは、筋肉の繊維が部分的または完全に切れるケガのこと。
ラグビーではダッシュ、ジャンプ、急停止、方向転換などが多いため、
太もも（ハムストリング）やふくらはぎによく起こります。

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■ なぜ肉離れが起きるのか？

主な原因は以下の通りです：

• 急な加速やジャンプ

• 筋肉の疲労・柔軟性不足

• ウォームアップやクールダウン不足

• 筋力バランスの崩れ

• 加齢による筋肉の変化（←重要！）

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■ 加齢と肉離れの関係

40代以降、とくに60歳を過ぎると筋肉に以下のような変化が起こります：

• 🔹 筋肉量の減少で筋力が落ちる

• 🔹 柔軟性が低下し、筋肉が硬くなりやすい

• 🔹 血流や代謝の低下で疲労が抜けにくく、回復も遅い

• 🔹 組織の再生能力が低下し、軽い損傷も長引く

これにより、以前は問題なかった動きでも、突然ケガにつながることがあります。

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■ 症状と応急処置（RICE）

肉離れの主な症状：

• 「ブチッ」と音がしたような感覚

• 突然の鋭い痛み

• 腫れや内出血、筋肉のへこみ

• 歩行困難・力が入らない

応急処置は「RICE」が基本：

• R（Rest） 安静にする

• I（Ice） 氷で冷やす（15～20分）

• C（Compression） 包帯などで軽く圧迫

• E（Elevation） 心臓より高く挙上

その後は必ず整形外科などで診てもらいましょう。

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■ 予防のポイント

対策	内容
✅ ウォームアップ	筋肉をしっかり温めてから運動開始
✅ クールダウン	トレーニング後にストレッチで疲労回復
✅ 筋トレ	太もも・ふくらはぎ・体幹を強化
✅ 柔軟性維持	ストレッチやヨガで関節の可動域を保つ
✅ 水分・栄養・睡眠	疲労の蓄積を防ぎ、回復力アップ

暑さが続いています。明日から練習再開です。
練習開始時には監督から水分補給を欠かさないようにと言われています。
熱中症かどうか本人は気づきませんので練習中はお互いにチェックしましょう。
厚生労働省からの熱中症応急処置フローチャートをみんなで共有しましょう。

試合中や練習中に心筋梗塞を発症するケースが全国の惑クラブで起きています。
惑葉でも同じようなことがありましたが、早めの処置で大事に至らずに済みました。
心筋梗塞への対処法、特にその前兆を知っておき早めの対策をお願いします。
【１】心筋梗塞の主な症状とその対処法
　　■ 主な自覚症状：
      　胸の痛み・圧迫感・締めつけ感（多くは左側～胸の中央）
　　　 　背中・肩・腕・首・あごなどに放散する痛み
　　　　 冷や汗、吐き気、息切れ、極度の疲労感、不安感
　　　　 呼吸困難、めまい、意識障害など
　　■ 対処法：
　　　　１．すぐに119番通報：症状が出たら一刻も早く救急要請を。
　　　　２．安静を保つ：倒れないよう横になるなど、無理に動かさない。
　　　　３．意識と呼吸を確認：呼吸停止ならすぐ心肺蘇生（CPR）とAED使用。
　　■ CPR（心肺蘇生法）の基本手順：
　　　反応の確認：肩をたたきながら「大丈夫ですか？」と声をかける。
　　   呼吸の確認：胸やお腹の動きを見て、正常な呼吸があるか判断
　　　　（10秒以内）。
　　 　胸骨圧迫：呼吸がない場合、胸の真ん中を強く・速く（1分間に100
　　　　～120回のペースで）押す。
　　　　深さは5cm程度。肘を伸ばして体重をかけるように。
       AEDの使用：AEDが到着したら、音声ガイダンスに従って電極パッ
　　　ドを装着し、ショックが必要と指示されたら実行する。
　　　　圧迫とAEDを救急隊が到着するまで続ける
【２】日頃からの予防策
　　■ 健康的な生活習慣：
　　　　禁煙・節酒を心がける
　　　 　塩分・脂質を控え、野菜・魚・豆を多めに
　　　 　規則正しい食生活と睡眠
　　■ 定期的な健康チェック：
　　　　血圧、コレステロール、血糖値の管理
　　　　 年に1回は健康診断・心電図検査を
　　■ 運動の注意点：
　　　　激しい運動前後のウォーミングアップ・クールダウンを必ず行う
　　 　　疲労が残るときは無理をせず休む
　　■ ストレス対策：
　　　　リラックスの時間を意識して取り、ストレスを溜め込まない
【３】前兆となるサイン（早期発見のカギ）
　　　心筋梗塞は突然起きるように見えますが、実際には前兆が出ること
　　　があります。
　　■ 主な前兆：
　　　　胸の違和感（締めつけ感・圧迫感）が数分続き、繰り返す
　　　　左腕や肩、背中に原因不明の痛みやしびれ
　　　　息切れ、動悸、強い疲労感
　　　　胃の不快感、吐き気、めまい、冷や汗
　　■ 対処法：
　　　　これらの症状が繰り返された場合は、「狭心症」の可能性もあるため、
　　　　速やかに循環器内科を受診してください。
【４】夏における心筋梗塞予防の生活チェックリスト

　　夏でも心筋梗塞は起きます！
　　炎天下での試合や練習が増える季節、油断は禁物です。
　　強い身体を支えるのは、「心臓」と「チームの気配り」。
　　以下のチェックリストで体調管理を意識しましょう。

✅ 夏の健康チェックリスト

項目	内容	チェック
🌊 水分補給	こまめに飲む。スポーツドリンク・経口補水液も有効。	□
🧂 塩分・ミネラル	汗をかいた後は、塩分タブレットや梅干しなどで補給。	□
🛌 睡眠	エアコンなどで快眠を確保。寝不足は大敵。	□
🧘‍♂️ 無理な運動	気温や体調に応じて練習強度を調整。	□
🌡 熱中症対策	帽子・冷却グッズ・日陰での休憩を活用。	□
❤️ 胸の違和感	「ただの疲れ」と決めつけず、体のサインに敏感に。	□
🩺 持病管理	高血圧や糖尿病がある方は特に注意。	□
👂 声かけ合い	異変があれば即相談・連絡を！	□

安全があってこそのスポーツです。
「いつも通り」が一番危険。変化に気づける目を持ちましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（参照元：ChatGPT）
 

HP内の「ケガ予防・対処」のページに、
「KTテープ」を使った動画があります。
普段使っているキネシオテープとの違いを説明します。
✅ KTテープとは？
　　　KTテープはアメリカ発のスポーツ用キネシオロジーテープで、
　　　筋肉や関節の動きをサポートし、
　　　痛みやケガのリスクを軽減する目的で使用されます。
　　　高い伸縮性と耐久性、さらに目立つカラー展開が特徴で、
　　　プロスポーツの現場でも多く採用されています。
　　　KTテープの大きな特徴は、以下の2点です：

• あらかじめ25cm程度にプレカットされており、使用時の手間が省ける
• 端が丸くカットされており、皮膚から剥がれにくくなっている

　　　しかし、KTテープはやや入手しにくく、価格も高めです。
　　　（Amazon等のサイト、佐賀市ではコイケスポーツで購入可）
　　　購入費用は高くなりますが長いものを購入したほうが
　　　使用単価を下げることができます。

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🎥 動画内での使用テープについて
　　HPのテーピング動画では「KTテープ」を使用しているものがあります。
　　サポート力は少し落ちますが同様の効果を期待できる
　　「日本製キネシオテープ」でも実施可能です。
　　貼り方や使用目的は基本的に共通です。
　　「日本製キネシオテープ」では試合後に切れていることがありますので
　　サポートを強くしておきたい人は「KTテープ」を試してみてください。
 

今日は熱中症対策に役立つ
スポーツドリンクの活用法と手作りレシピをご紹介します！

✅ スポーツドリンクの役割
　　汗で失われる水分・ナトリウム（塩分）・ミネラルを補給
　　水より吸収が早く、熱中症予防に効果的
　　練習前・中・後に少しずつ摂るのが◎
🛒 市販ドリンクの特徴
　　ポカリ・アクエリアス
　　　　運動時にバランス良く補給できる一般向けスポーツ飲料
　　　　購入場所　コンビニ・スーパー
　　OS-1（経口補水液）
　　　　医療用に近い。脱水時・体調不良時に使用。塩分が多く味も濃い
　　　　購入場所　薬局・ドラッグストア限定
　　　※OS-1は普段の練習時には濃すぎる場合があるため、
　　　　 本格的な脱水時や熱中症の応急処置用に。
🏠 簡単！手作りスポーツドリンク（500ml分）　
　　　水：500ml
　　　 砂糖：大さじ1（約9g）
　　　 はちみつ：少量
　　　 塩：ひとつまみ（0.5～1g）
　 　  レモン汁：小さじ1（好みで）
　混ぜるだけで完成！コストも抑えられ、補給バランスも◎です。
🏉 チームで実践！
　　熱中症は水分だけでは防げません。「水＋塩分」のセット補給が重要です。
　　手軽なドリンクを上手に活用して、暑さに負けずラグビーを楽しみましょう！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（参照元 ChatGPT）

 

暑さが本格化するこれからの季節、熱中症のリスクが高まります。
特にラグビーのような激しい運動では、体温が上がりやすく注意が必要です。
 

✅ 熱中症の主な症状
　　めまい・頭痛・吐き気
　　足がつる（こむら返り）
　　汗が出なくなる
　　意識がぼんやり、ふらつく

🛡️ 予防のポイント
　　練習前から水分補給（のどが渇く前に！）
　　塩分も一緒にとる（スポーツドリンクや塩飴など）
　　帽子・日陰・冷却グッズの活用
　　「ちょっと変だな」と思ったらすぐ休む・無理しない

📣 チーム全員で声をかけ合おう
　　年齢関係なく、油断せず体調管理を！

次回は、スポーツドリンクの選び方と手作りレシピを紹介します！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（参照元 ChatGPT）